《蕙兰瑜伽》 呼吸技巧

·增强能量呼吸技术

主要功能

增强肩部、肋骨和骨盆腔的灵活性；增加血液含氧量，促进血液循环；使身体放松，充满活力；强化肺部；加深呼吸；缓解哮喘和其他轻微的支气管疾病。

行动

1. 双脚并拢或舒适地分开站立，双臂向左右张开，手掌朝外。

2.通过鼻子缓慢地深吸气，抬起双臂并将其举过头顶。当空气充满肺部时，双手的手掌正好在头顶上方相交。

3.呼气，掌心朝下，慢慢将双手放回身体两侧。

4.重复5-10次。

5. 放松手臂、肩膀、颈部和面部。

6.为了加深练习，可以在每次呼气时大声重复“Nitai —— Gore”，并保持与呼气一样长的时间（Ni-Tai-Gol-Er）。然后，当你吸气时，在心中默默地念诵，并在吸气时保持住它。

·冷却呼吸法

主要功能

镇静安神，缓解失眠、高血压症状；使头脑更加灵活；清热泻火，止饥止渴；改善肝、脾功能，净化血液；放松肌肉。

行动

1. 舒适地坐着，保持背部挺直，双手放在膝盖上。张开嘴，稍微伸出舌头，像“小管子”一样卷起来。通过舌头上的小吸管状管子缓慢地深吸气。然后松开舌头，闭上嘴，通过鼻孔缓慢而完全地呼气，放松舌头和嘴唇。

2. 按照自己的节奏缓慢而深呼吸。重复5-30次。

3.闭上眼睛，完全放松。

降低难度的方法

如果你不能卷曲舌头，可以平躺练习。微微张开嘴唇，通过舌头和上唇之间的狭小空间吸气，感受清凉的气息穿过舌头。

添加挑战

1.通过喉咙呼吸呼气。

2、呼气时，将舌头向上卷起，抵住上牙，做“舌抵后腭法”

暗示

1、降温呼吸又称“降温呼吸”。你可以从字面上理解它的含义。很适合在炎热的天气里练习，但不适合在冬天练习。

2.如果您有低血压、呼吸障碍或长期便秘的症状，请不要练习此功法。

3、吸气时，感受清凉的空气穿过舌头，顺着气管移动的清爽感觉。

当舌头卷成“管”时，管的大小决定了有多少空气流入和流出身体。例如，管子很小，练习者必须缓慢呼吸。这种练习方法是比较激烈的。管子较大，因此空气可以更快地通过它们。

4. 这两种方法都非常有益。你可以根据自己的感受选择其中之一或两者交替练习。如果你是第一次练习，最好将舌头卷入更大的管子中，这样呼吸更舒服。

5、如果你感到头晕，说明你已经过度了，请立即停止。下次做的时候，减少做的次数。如果你做的次数超过25 次，当天就不应该再做。如果你一次只做几次，比如10 次，或者每次训练之间只做几次，并且从不感到头晕或晕厥，那么每天做三到四次就可以了。

喉部呼吸

主要功能

消除紧张情绪，使心灵更加平和，改善睡眠；保持正常的心率；提高神经系统的效率。

行动

1. 舒适地站、坐或躺。

2、用鼻子吸气，然后用嘴呼气，轻轻收缩喉咙，发出轻柔的声音。重复2-3次。

3. 闭上嘴，吸气，然后通过鼻子呼气，收缩喉咙，发出比步骤2 更柔和的声音。

4、嘴巴仍然闭着，吸气时轻轻闭上喉咙，呼气时发出喉咙呼吸的声音。

5. 根据需要重复上述练习。

降低难度的方法

首先发出像在玻璃上呼吸一样的低音“哈”声，感受一下喉咙收缩时的状态。做喉咙呼吸时，以同样的方式收紧喉咙。

变体法

1、掌握了喉部呼吸法后，就可以用舌头抵住上颚的方法一起做。

2.呼吸可深可浅。

暗示

1.任何人都可以练习喉式呼吸，无论是否有练习其他呼吸技巧的经验。失眠的人应该在睡前尝试练习喉式呼吸。

2.此呼吸法可以站立、坐着或躺着练习。与瑜伽姿势或太极拳一起练习也非常有益。

3、呼气时，喉部声门区（即吞咽处）应仅有轻微收缩。如果声音不稳定或紧绷，可能是喉咙太紧，应及时调整。

4. 呼吸时，感觉空气通过上牙或喉咙而不是鼻腔进入身体。

5、如果练习正确的话，每次吸气时都会听到“萨”这样的声音，呼气时会听到“哈”这样的声音。这种声音类似于婴儿睡眠时的呼吸声。呼吸的声音应该平稳、连续、轻柔但足够响亮。

·单孔交替呼吸法（疏通经络、调息）

主要功能

清除肺部的旧气；为身体提供额外的氧气；净化血液；使身心平静、充满活力；

让思路清晰。

行动

第一阶段：一次只用一个鼻孔呼吸。

第二阶段：通过一个鼻孔吸气，通过另一个鼻孔呼气。

在开始第二阶段之前先熟练掌握第一阶段。

第一阶段

1. 坐直、舒适，双手放在膝盖上。闭上眼睛，放松。

2.将食指和中指轻轻放在额头。。或眉毛之间，拇指放在右鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边。

3. 用拇指轻轻按压右鼻孔。仅通过左鼻孔呼吸。呼吸应该缓慢、稳定、深长且舒适。

4.重复4-6次。

5. 移开握住右鼻孔的拇指，然后用无名指按压左鼻孔，以防止气流通过。仅通过右鼻孔呼吸。

6.重复4-6次。

7. 这样就完成了一轮，还可以做2-25轮。

（从步骤2、3、5的图中可以清楚地看到做单孔交替呼吸时拇指和其他手指的放置位置。练习时，如图所示放松手指。）

第二阶段

1.将右手的食指和中指轻轻放在额头。。，拇指放在右鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边。

2. 用拇指按压右鼻孔，通过左鼻孔吸气。

3. 用无名指按压左鼻孔，通过右鼻孔呼气。

4. 通过右鼻孔吸气。

5.按压右鼻孔，通过左鼻孔呼气。这是一轮。

6. 做5-25轮（即10-50次呼吸）

降低难度的方法

只做第一阶段的练习

暗示

1、练习时，可以依次练习两个阶段，也可以一次只练习一个阶段。

2、练习第一阶段时，一定要保证两侧练习次数相同，注重呼吸，同时保持放松。

3、第一阶段15-20天后，如果没有问题，就可以进入第二阶段。

4.不要太用力按压鼻孔，只要能阻挡空气进出即可。

5、练习时如感到呼吸困难，应有意识地放松。另外，不要吸气或呼气太用力，因为这会导致呼吸短促。

·Agnicria呼吸法

主要功能

改善肝功能；帮助排毒和清洁身体；缓解胃部和腹部的小病；调节腹部器官，收紧腹部肌肉；缓解胀气和便秘；增加食欲；清除多余的肺粘液；保持头脑清醒。

行动

1. 以霹雳坐姿，跪在脚后跟之间。

2.保持双脚不动，将膝盖分开在舒适的范围内。将手掌放在膝盖上并伸直手臂。上半身向前倾斜并稍微耸肩。

3.张开嘴，伸出舌头，保持放松。有节奏地呼吸，内收小腹加深呼气，放松小腹自动吸气。每次呼吸应该短，强调呼气的力量和声音，就像狗喘气一样。一轮进行10-40 次舒适且有节奏的呼吸。

4. 坐直，放松至少20秒，通过鼻子正常呼吸。

5.重复2-5轮。熟练后，可以增加每轮的呼吸次数。

降低难度的方法

1、第一次练习这个技巧时，可以非常缓慢地进行，不要过度收紧小腹。熟悉方法后，可以逐渐加快呼吸节奏，增加小腹的力度。

2、如果腹部肌肉疲劳，就少呼吸几次。待肌肉恢复力量后，逐渐增加练习次数。

3. 站立时练习此技巧，稍微弯曲膝盖。双手放在膝盖上，手臂伸直，肩膀稍微耸肩。

暗示

1.患有高血压、心脏病或溃疡的人不宜练习此技术。

2、这种呼吸技巧应该在空腹或饭后至少3-4小时练习。

3. 呼吸时或呼吸后，您可能会感到口腔酸苦。这是正常的。酸苦的感觉是胃和肺的污垢排出而引起的。

4. 专注于短促的呼气，感受腹部收缩时空气从肺部排出的感觉。您吸入和呼出的空气量取决于您的舒适度。

5. 呼吸时，保持舌头、嘴巴和面部放松。

6. 为了加深练习，您可以在练习后或在轮次放松时静静地练习瑜伽声音冥想。你可以决定是否配合你的呼吸。